Trim og Trening for livsstilsendring
Veien til bedre helse ligger foran deg bokstavelig talt ved å gå tur. Prøv ut programmet som vi presenterer her
Bare gå!
Livsstilsendring
Fra Trim til Mosjon til Trening
Før du begynner å trene, sørg for å måle din kondisjon målt i oksygenopptak og biologisk alder ved bruk av kondiskalkulatoren på https://www.ntnu.no/cerg/vo2max. Du vil trenge å måle midjemålet ditt, vekten din, høyden din og kjenne til din hvilepuls.
Start treningsopplegget med å gå. Når du går, har du alltid en fot på bakken, mens når du jogger, er begge føttene i luften under hvert steg. Dette betyr at kroppen din må absorbere støt på omtrent tre ganger kroppsvekten din hver gang du lander når du jogger. Derfor kan jogging være mer belastende for leddene enn gåing. Jogging forbrenner flere kalorier per minutt enn gåing, men begge aktivitetene er gode for å få kardiovaskulær trening. Selv små mengder fysisk aktivitet er nyttige. Å være aktiv i korte perioder gjennom dagen kan gi helsefordeler.
Her er et forslag til et program som tar hensyn til at den som starter med programmet er utrent og har som mål om å øke kondisjonen:
1. Start med en oppvarming på 2-5 minutter med rolig gange.
2. Øk deretter intensiteten til rask gange i 30 sekunder.
3. Gå rolig i 90 sekunder.
4. Gjenta trinn 2 og 3 i totalt 1-8 runder.
5. Avslutt med en nedkjøling på 1-5 minutter med rolig gange.
Dette programmet inneholder korte intervaller med rask gange og tar hensyn til at den som starter med programmet er utrent. Det er viktig å lytte til kroppen og justere intensiteten etter hvert som kondisjonen øker.
Målet er å gå minst fem dager i uken. Begynn med maks 10 minutter total tid de første tre ukene. Start med å varme opp med en to-fem minutters gange i sakte tempo. Senk farten for å kjøle ned i løpet av de siste 1-fem minuttene av gåturen.
Start i et tempo som er behagelig for deg. Øk deretter gradvis farten til du går raskt - vanligvis med puls i 110-140. Du skal puste tungt, men du skal fortsatt kunne føre en samtale. Legg til omtrent to minutter til gå-tiden din hver uke. Etter at du har prøvd gå-planen i 12 uker, bør du øke tiden du går raskt enda mer, fra 30 til 60 minutter om dagen.
I tillegg til å gå, legg til styrketreningsøvelser - som pushups, planker og knebøy - i rutinen din.
Styrketrening. Gjør styrketreningsøvelser for alle store muskelgrupper minst to ganger i uken. Målet er å gjøre en enkelt sett av hver øvelse, ved å bruke en vekt eller motstandsnivå som er tungt nok til å trette musklene dine etter omtrent 12 til 15 repetisjoner.
Sørlandsparken Legesenter Mai 2023